29 may 2013
mayo 29, 2013

Cómo cocer las legumbres

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Las legumbres para poder ser consumidas necesitan someterse a cocción. Esta cocción elimina las sustancias antinutritivas y tóxicas que contienen cuando están crudas y mejora su digestibilidad.
Una buena cocción requiere los siguientes pasos:

  •  Remojo durante 6-12 horas para reblandecer la piel; es mejor si el agua que vertemos sobre las legumbres esta hirviendo. Si no disponemos de tanto tiempo para el remojo podemos hervirlas durante dos minutos y dejarlas reposar durante una hora antes de cocerlas.
  • Cambiar el agua en la que han estado a remojo y utilizar agua nueva para su cocción, ya que en esta agua quedaran los oligosacáridos responsables de la flatulencia.
  • Utilizar agua mineral de baja mineralización ayudará a mejorar la cocción. Si el agua es muy dura, el calcio del agua se combina con la pectina de las legumbres y forma pectatos, responsables del endurecimiento. Por eso las aguas de Castilla y otras zonas de España bajas en cal, son buenas para la cocción de legumbres, mientras que en zonas como Castellón, ricas en cal, las legumbres quedan algo duras o se deshacen. Para ello será mejor cocerlas con agua mineral bajas en cal. En algunos lugares existe la costumbre de añadir bicarbonato al agua de cocción de las legumbres ya que el bicarbonato alcaliniza el agua evitando este problema. Esto no es una práctica recomendable, pues el bicarbonato destruye la vitamina B y ocasiona desagradables cambios en la textura.
  • Podemos añadir al agua de cocción una tira de alga Kombu que no solo acorta el tiempo de cocción, sino que aumenta la digestibilidad de las legumbres al tiempo que le aporta beneficiosos minerales que contienen dicha alga.

Otra pregunta muy común con respecto a las legumbres es como evitar la flatulencia posterior a su consumo. La piel de las legumbres contiene rafinosa y estaquiosa, dos oligosacaridos que el ser humano no puede descomponer para asimilarla; sin embargo las bacterias del colon si la descomponen transformándola en gas.

Para evitar la formación de estos gases es muy útil el remojo, comentado anteriormente, durante 12 horas, cambiando el agua una o dos veces. Romper el hervor mientras están cociendo añadiendo un poco de agua fría reduce también los oligosacaridos productores de gas; esto se puede realizar con todas las legumbres menos con los garbanzos, que necesitan agua hirviendo desde el principio de la
cocción y un hervor continuo para que no queden duros.

Como alternativa final para evitar los molestos gases podemos triturarlas una vez cocinadas para eliminar las pieles responsables de la flatulencia.

Salud y sabor!
Pilar Esquer
Especialista en Nutrición